Jak zrobić: pasek jest ćwiczeniem izometrycznym (wykonanym statycznie). Najważniejsze jest prawidłowe przytrzymywanie ciała. Postępuj zgodnie z przykładem na zdjęciu: tylne i nogi są proste, dolna część pleców nie powinna zwisać ani zgiąć. Pompowanie: z właściwym wykonaniem, nie tylko mięśnie prasy, ale także tył, pośladki, nogi i ramiona są pompowane. Poprawia się plakaty i ogólny ton mięśni.
Push -ups
Jak to zrobić: Zaakceptuj pozę paska na wyciągniętych ramion jako początkowym. Następnie powoli upadaj tak nisko, jak to możliwe. Wtedy równie powoli zwróć ciało do początkowej pozycji. Pompowanie: Działa na mięśnie klatki piersiowej, dłonie i prasie.
Wzmocnienie mięśni bioder i pleców
Jak zrobić: stań na czworakach. Rozciągnij lewą nogę i prawą rękę w jednej linii prostej. Następnie powoli zgnij je i dotknij prawego łokcia lewego kolana. Wyprostuj ponownie. Zrób to samo z prawą stopą i lewą ręką. Pompowanie: trenuje ciało i mięśnie, które dobrze napina się uda. Wzmacnia i rozciąga mięśnie pleców, mięśni pośladkowych i dolnej części pleców.
Przysiady
Jak to zrobić: rozłóż stopy na rozdzieleniu całej części, całkowicie polegając na całej stopie. Zacznij powoli siedzieć na wyimaginowanym krześle. W tym samym czasie kolana i stopy powinny znajdować się na tym samym poziomie, a tył będą proste. Aby utrzymać równowagę, możesz podnieść ręce przed sobą. Następnie powstaj tak powoli, jak to możliwe. Pompowanie: mięśnie pośladków, bioder i kawioru.
Naciśnij i talię
Jak to zrobić: do tego ćwiczenia musisz położyć się na plecach, wyciągając ręce na głowę, zgiąć nogi na kolanach. Następnie z wyprostowanymi rękami musisz powoli podnieść ciało i dotknąć skarpet. Powróć powoli do pozycji wyjściowej. Pompowanie: mięśnie kory i spadek talii.
Ćwiczenia dotyczące utraty wagi całego ciała
Dzięki postępowi naukowemu i technologicznemu poziom naszego życia wzrósł. Jednak, co dziwne, stan naszego zdrowia pogorszył się. Wadą tego było niewłaściwe odżywianie i reżim dnia, złe nawyki i siedzący tryb życia większości współczesnych ludzi. Jeśli jesteś zadowolony z tego stanu rzeczy, ten artykuł nie jest dla ciebie. Ważne jest, aby zrozumieć, że w każdym biznesie najważniejsze jest rozpoczęcie! Aby osiągnąć wynik, musisz podjąć wysiłek. Jak mówi stare rosyjskie przysłowie: „Nie można łatwo złapać ryby ze stawu”! Tak więc, jak wiecie, będziesz musiał dokładnie spróbować, aby osiągnąć wynik.
Większość nigdy nie osiąga twoich celów i przestaje trenować. Powodem są niewłaściwie wybrane ćwiczenia. Na przykład ktoś chce schudnąć w brzuch i bokach, fanatycznie wykonując wszelkiego rodzaju ćwiczenia na prasie. Jednak faktycznie nie można schudnąć w jednym miejscu. Dlatego musisz wykonywać ćwiczenia w celu utraty wagi całego ciała. Jest to jedyny sposób, z zastrzeżeniem właściwego odżywiania, można schudnąć i utrzymać wagę.
Jak wiecie, każda aktywność fizyczna spala kalorie. Logiczne jest, że im trudniejsze i dłuższe obciążenie, tym więcej kalorii zostanie wydane. Podczas wykonywania ciężkich ćwiczeń multi -muddy (podstawowych) używanych jest znacznie więcej mięśni niż podczas wykonywania lżejszych ćwiczeń pojedynczych (izolacyjnych). Dlatego spalają znacznie więcej kalorii. Prosty wniosek sugeruje się - nie trać czasu na nieskuteczne ćwiczenia!
Najskuteczniejsze ćwiczenia dotyczące utraty wagi całego ciała
Przysiady. Podczas wykonywania tego ćwiczenia zaangażowane są przede wszystkim mięśnie. Można go wykonywać prawie wszędzie, ponieważ nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu. Niemniej jednak, jeśli to możliwe, lepiej jest robić przysiady z prętem na ramionach. Dodatkowa waga znacznie zwiększa skuteczność tego ćwiczenia. Puksyj przed paleniem w mięśniach.
- Trakcja Stannaya. Obejmuje to również ogromną liczbę dużych i małych mięśni. Będziesz jednak potrzebował baru lub hantli, aby wykonać to ćwiczenie.
- Zaczep. Ćwiczenie to nie tylko wzmacnia pośladki i mięśnie uda, ale także dobrze spala kalorie. Najlepiej jest występować z hantlami lub z paskiem na ramionach.
- Działanie. Najlepsze ćwiczenia aerobowe do utraty wagi. Należy jednak pamiętać, że bieganie w świeżym powietrzu jest znacznie bardziej skuteczne niż bieganie w zamkniętym pokoju na bieżni.
- Pływacki. Podczas pływania prawie wszystkie mięśnie naszego ciała są zaangażowane, co czyni go niezwykle skutecznym do utraty wagi.
- Push -ups z podłogi. Podczas wykonywania tego ćwiczenia prawie wszystkie mięśnie naszego ciała są również zaangażowane w różnym stopniu. Łatwą opcją jest popychanie kolan.
- Kolarstwo. Pomoże to nie tylko spalić ogromną liczbę kalorii, ale także poprawia dobre samopoczucie i dopingowanie.
- Skacząc na linę. Proste, jednak skuteczne ćwiczenie utraty wagi. Po prostu nie zapominaj, że musisz intensywnie skakać!
Ćwiczenia odchudzające: lista najbardziej skutecznych
Większość ludzi chce mieć smukłe ciało sportowe, ale nie wszyscy osiągają pożądany rezultat. Jest to przede wszystkim dlatego, że wielu nie wie, jak prawidłowo trenować i jakie ćwiczenia są najbardziej skuteczne w przypadku utraty wagi.
Co jest bardziej skuteczne: trenowanie obszarów problemowych lub całego ciała?
Specjaliści w dziedzinie treningu już udowodnili, że podczas utraty wagi nie można spalić tłuszczu lokalnie, to znaczy tylko z obszaru problemowego, na przykład w brzuchu. Ale nadal możesz spotkać ludzi, którzy są przekonani o odwrotności. Najlepszym wyborem będzie połączenie treningu na całym ciele z naciskiem na rozwój obszarów problemowych. Aby osiągnąć najlepszy wynik, program szkoleniowy musi zostać opracowany na podstawie poziomu szkolenia osoby, jej parametrów i celów, które chce osiągnąć.
Błędem początkujących polega na tym, że podkreślają jedną grupę mięśniową, którą uważają za opóźnienie lub problematyczne. Na przykład, z większą liczbą grubego grubego ludzi w brzuchu zaczynają wykonywać ćwiczenia na prasie. Jest to zasadniczo złe. Takie podejście nie tylko pozwoli ci pozbyć się dodatkowych kilogramów, ale także z powodu rozwoju mięśni prasy, żołądek zacznie wydawać się bardziej obszerny.
Trening oparty na jednolitych badaniach wszystkich grup mięśni stanie się skutecznym narzędziem do pozbycia się nadmiernej masy. Korzystając z takiego programu, możesz kilkakrotnie zwiększyć zużycie energii ciała, co odpowiednio doprowadzi do utraty wagi. Ta metoda pozwoli ci również uwzględnić ćwiczenia, które lubisz, aby szkolenie nie będzie przeszkadzać, co znacznie zwiększy szanse na uzyskanie pożądanego rezultatu.
12 most effective weight loss exercises
Jeśli wybór spadł na trening całego ciała, dołącz następujące ćwiczenia w programie:
- Przysiady są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń podczas utraty wagi, ponieważ wiele mięśni jest włączanych podczas jej wykonywania, co poważnie zwiększa zużycie energii i powoduje wzrost hormonalny. Możesz załadować mięśnie pośladkowe, mięśnie nóg, a także prasę i ekstensory pleców, w tym w celu stabilizacji i trzymania ciała. Możesz występować w następujących odmianach: klasyczny przysiad, „plie”, „sumo”, przysiadach Smith i inne.
- Trakcja Stannaya jest ćwiczeniem, podczas którego prawie wszystkie mięśnie są zawarte w jak największym stopniu. Jest to dość skomplikowane pod względem technicznym, więc nie ścigaj dużych ciężarów podczas pierwszej lekcji. Istnieje kilka opcji: klasyczny martwy ciąg, „sumo”, martwy ciąg, trakcja rumuńska i inne.
- Lunges są doskonałym ćwiczeniem do badania pośladków, bicepsów i czworogłów uda. Przed wykonaniem go z wagą zbadaj właściwą technikę: kolano przedniej nogi nie powinno wykraczać się za palcem, obudowa znajduje się bezpośrednio i prostopadle do podłogi, tylna noga tworzy prosty kąt w stawie kolanowym. Lunges można wykonać w ruchu, na miejscu z krokiem do przodu lub do tyłu, ze zmianą nóg w skoku.
- Push -ups są najskuteczniejszym ćwiczeniem z wagą do badania mięśni klatki piersiowej i mięśni dłoni. W przypadku różnorodności możesz wykonać go nie tylko z podłogi, ale także z ławki, z naciskiem jednej ręki na piłkę i w innych wersjach.
- Wyciąganie jest idealnym ćwiczeniem do rozwoju mięśni pleców, ramion i ramion. Jest to dość trudne, więc dziewczyny mogą zacząć od ciągnięcia w specjalnym symulatorze - grawitacji lub z elastycznym opaską na poziomym pasku.
- Burpa to energia i niedrogi sposób skutecznej utraty wagi. Pozwala uwzględnić mięśnie całego ciała, a także rozpraszać metabolizm, co jest bardzo ważne przy spalaniu złóż tłuszczu.
- Bar jest ćwiczeniem, które rozwija gorset mięśni z włączeniem mięśni stabilizatorów. Zaleca się rozpoczęcie wykonywania od 20-30 sekund, stopniowo zwiększając czas trwania każdego podejścia. Opcje: klasyczny pasek na łokciach, na prostych ramionach, boku, pasku wstecznym i innych.
- Gwiazda. Istotą ćwiczeń jest skok z klaską dłoni na głowę. Nie tylko rozwija wytrzymałość i aktywuje proces spalania tłuszczu, ale ma również pozytywny wpływ na kręgosłup.
- Scalolas. Od pozycji wyjściowej, podobnie jak deska, konieczne jest na przemian przyciągnąć kolano każdej nogi do ciała, zastępując nogi w skoku. The body should form a straight line. Ćwiczenie koncentruje się na pracy mięśni prasy, pleców i dłoni.
- Odwrotne push -ups - ćwiczenie, które aktywnie bada triceps. Możesz to zrobić z ławki, krzesła, łóżka.
- Bieganie w miejscu z podnoszeniem kolana do równoległej z podłogą. Jest idealny do rozwoju wytrzymałości, aktywacji procesów metabolicznych, włączenia do pracy wielu mięśni.
- Skacząc na linę. Pomogą nie tylko spalić tłuszcz, ale także obejmują mięśnie dolnej nogi, nogi i pośladki w pracy.
Wykonanie tych ćwiczeń będzie miało wpływ tylko wtedy, gdy zaobserwowano prawidłową zrównoważoną dietę z niewielkim niedoborem kalorii.
Kompleksowe podejście do zajęć w celu szybkiej utraty wagi
Czasami musisz schudnąć w krótkim czasie, a następnie nie będzie wystarczającego treningu w hali. W takim przypadku potrzebne jest zintegrowane podejście.
Każdego ranka zaleca się rozpoczęcie od krótkiego ładowania, w tym ćwiczeń do rozgrzewania mięśni i stawów, a także rozciągania. Jeśli istnieje pragnienie i możliwość, możesz umówić się na poranny bieg, dosłownie przez 15-20 minut. Jeśli masz siedzącą pracę, powinieneś przeznaczyć czas na siebie w małej gimnastyce. Spróbuj trochę chodzić, rozgrzewaj się. Jeśli to możliwe, wykonaj na przykład 50 przysiadów i 50 występów ćwiczeń prasowych, które można wykonać nawet w miejscu pracy. Jest to proste, ale bardzo skuteczne. Utracając wagę, nie zapominaj, ale lepiej jest preferować regularne trening. Odwiedź halę co najmniej 3 razy w tygodniu, łącząc trening cardio z ćwiczeniami siłowymi.
Ćwiczenia dotyczące utraty wagi całego ciała, które dają szybki widoczny wynik
Wiele kobiet, zajęty dodatkowymi kilogramami, szuka sposobu na utratę wagi w całym ciele, a nie lokalnie. Ćwiczenia dla takiej utraty wagi naprawdę istnieją, nie jest to bajkowa opowieść ani nawet cud. Nie myśl jednak, że wszystko będzie łatwe i proste. Sam fakt, że niektóre ćwiczenia usuwają tłuszcz we wszystkich częściach ciała, mówi o jego złożoności. That is, it will be quite difficult to fulfill it, but if it does not stop you in the way to a blue dream - this article is definitely for you.
Ćwiczenia dotyczące utraty wagi całego ciała
Każde ćwiczenie lepiej jest powtórzyć około 5 podejść.
- Początkowa pozycja - wstań, rozłóż stóp ramię - szerokość ramion. Zegnij ręce, dłonie równolegle do podłogi. Po - zacznij pchać kolana, zabierając je na dłonie. Najważniejszą rzeczą jest nie obniżenie dłoni poniżej i utrzymanie nawet postawy.
- Idziemy w pozycji leżącej, przyciskamy kolana do klatki piersiowej podczas wydechu. Tył powinien być prosty, żołądek powinien zostać zaostrzony, a nogi są proste.
- Sytuacja leży. Nogi są wygięte i podniesione, rozcieńczają i napędzają nogi. Najważniejszą rzeczą jest zobaczenie, że dolna część pleców jest przyciśnięta na podłogę.
- Znowu w zatrzymaniu kłamstwa. Nogi w górę, symuluj bieg z wysokim podniesieniem kolan.
- Połóż się na podłodze, rozciągnij nogi, pozwól, aby twoje ręce znajdują się w pozycji do przodu nad głową. Wydech - podnoszenie ciała za pomocą skrętu po prawej stronie, a jednocześnie dociskając prawe kolano do klatki piersiowej. Podczas wdychania - pierwotna pozycja.
- Zacznij włączać obciążenia aerobowe w swoim życiu sportowym - jeźdząc na rowerze, filmach, spacery z patykami. Nawiasem mówiąc, ten sportowy chodzenie obejmuje większość mięśni w ciele, a to ma niską popularność.
- Połóż się na plecach, podnieś nogi i skrzyżuj je w powietrzu. Nogi powinny być proste. Następnie połóż ręce wzdłuż ciała, opuść ręce na podłodze. Wdychaj - pociągnij żołądek, odsuń się trochę do tyłu, podnosząc biodra i usuwając nogi za głowę. Aby to zrobić normalnie, musisz pomóc sobie rękami. Wydech - odcedź mięśnie prasy całą siłą, powoli opuść nogi. Z wielkim rezultatem jest odpowiedni do tego około 9 razy.
- Wyprowadź go na kolana przed wsparciem w postaci krzesła, połóż łokcie na siedzeniu. Wyprostuj nogi i zabierz je z powrotem, aby utworzyli jedną prostą linię z ciałem. Następnie musisz odcedzić mięśnie prasy. W żadnym wypadku nie wystają pośladków! Musisz oddychać spokojnie, w tej pozycji musisz pozostać do minuty. Z każdym kolejnym szkoleniem czas pobytu w tej pozycji musi zostać zwiększony.
- Wstań, zostaw nogi w odległości szerokości barku. Niech twoje ręce znajdą się nad głową. Skarpetki stóp powinny wyglądać w różnych kierunkach, ostrożnie odcedzić mięśnie prasy, zginając nogi. Opuść tyłek, jakby siedział na krześle. W tej pozycji powinieneś pozostać przez minutę, a następnie bardzo szybko wyprostować się i skakać. Po - ponownie zgnij nogi, pozostawiając w pół -wielkości. Powtórz ćwiczenie 12-15 razy.
- Stań prosto, nogi są szersze niż ramiona na odległość. Ręce na szwach poniżej. Stań w lewo, zginając odpowiednią nogę. Prawo w tym czasie pozostaje proste. Aby utrzymać równowagę, rozciągnij ręce do przodu. Następnie możesz wrócić do pozycji początkowej i powtórzyć kolejne 11 razy.
Czekolada do utraty wagi
Nawiasem mówiąc, ostatnio jedno badanie udowodniło, że ludzie, którzy jedzą przynajmniej kawałek czekolady trzy razy w tygodniu, mają wskaźnik masy dolnej części ciała. I wskazuje to na jego stymulację metabolizmu, przynajmniej nie odmawiają płatów z płatków. Lepiej jednak jeść ciemną lub gorzką czekoladę - jest bardziej przydatna. Dlatego możesz naprawdę schudnąć w całym ciele, najważniejsze jest, aby naprawdę wyznaczyć taki cel i pójść do niego, bez względu na wszystko.